Astuces pour faire le plein de vitamines



ASTUCES VITAMINES

 

Les vitamines sont essentielles à notre organisme car elles sont les meilleures alliées de notre forme et de notre santé. Mais elles sont aussi très fragiles. Comment les préserver pour profiter au maximum de leurs bienfaits ? On fait le point.

 

1. Les cuire à feu doux

Certaines vitamines ne supportent pas du tout la chaleur. C’est le cas des vitamines A – indispensable à la bonne santé de la peau et des yeux – et C – stimulante et compatible avec notre système immunitaire –, ainsi que de celles du groupe B, en particulier les vitamines B1 et B9, utiles à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux. Plus la cuisson sera longue et/ou réalisée à haute température, plus leur destruction sera importante. Pour limiter cette déperdition, privilégiez les cuissons au wok et à la plancha et renoncez aux fritures et aux cuissons au four traditionnel. Les vitamines sont préservées au maximum car la cuisson se fait en 10-15 minutes.

 

Il existe d’autres modes de cuisson efficaces : la cuisson vapeur, la cuisson à l’étouffée et la cuisson pilaf !

 

2. Ne plus faire tremper les fruits et légumes

 

Pour nettoyer vos fruits et légumes, oubliez le trempage dans la grande bassine : c’est le meilleur moyen pour faire disparaître les vitamines hydrosolubles. Vous les débarrasserez aussi bien des poussières et des résidus de terre en les passant sous un filet d’eau du robinet. S’ils sont vraiment très terreux, brossez-les doucement.

 

3. Penser aux surgelés et aux conserves

 

Selon une étude menée par l’Inra (Institut national de la recherche agronomique) en 2007*, les teneurs en vitamines des légumes frais, surgelés et en conserve sont sensiblement les mêmes. La raison ? Dans le procédé de mise en conserve ou de surgélation, il s’écoule moins de 5 heures entre le moment où le fruit ou le légume est récolté et celui où il est conditionné, alors que le produit frais, soumis aux aléas du stockage, peut perdre tous ses bienfaits nutritionnels. Profitez de cette bonne nouvelle pour remplir congélateur et placards de fruits et légumes.

 

 

4. Manger cru

 

Une chose est sûre, les aliments crus contiennent jusqu’à deux fois plus de vitamines B et C que les cuits. Faites le plein de ces bons micronutriments en remplaçant, une à deux fois par semaine, votre plat de poisson ou de viande par du carpaccio de saumon, des sushis ou du tartare de bœuf. En parallèle, chaque jour, consommez une portion (entre 80 et 100 g) de crudités et, en dessert, craquez pour un fruit frais.

 

 

5. Bien choisir les fruits et légumes

 

C’est lorsqu’ils sont mûrs à point que les fruits et les légumes sont les plus riches en vitamines. Cueillis trop tôt, ils n’ont pas eu le temps de développer pleinement tous leurs micronutriments ; trop tard, ceux-ci ont commencé à disparaître. Voilà pourquoi il est préférable de choisir des végétaux à la couleur bien franche et à la texture ferme sur les étals des magasins ou du marché. Sans oublier, une fois à la maison, de les consommer dans les 3 ou 4 jours ! Ce délai est trop court ? Dans ce cas, achetez-les en plus petite quantité ! Mieux vaut refaire un saut chez le maraîcher que de laisser vos végétaux s’abîmer dans votre cuisine et perdre tout intérêt nutritionnel !

 

6. Ils n’ont pas tous leur place dans le bac à légumes

 

Tous les fruits et légumes ne se conservent pas de la même manière. Ceux qui possèdent une peau fine (carottes, courgettes, poivrons, kiwis, fruits rouges, etc.) doivent être conservés dans le bac à légumes. Ceux qui possèdent une peau épaisse sont bien à l’abri de la lumière et de la chaleur, deux facteurs de destruction des vitamines. C’est le cas de la banane et de l’orange qui peuvent donc être conservés dans une corbeille.

 

 

7. Préparation au dernier moment

 

Certaines vitamines, comme la A et la C, s’oxydent à l’air libre. Evitez donc de préparer vos crudités, salades ou jus de fruits trop longtemps à l’avance. Idéalement, pour ne pas risquer de laisser s’échapper ces précieux nutriments, il est recommandé de les préparer 15 min avant de les consommer, pas plus !

 

8. Les croquer avec la peau

 

C’est dans et juste en dessous de leur peau que les fruits et légumes frais renferment le plus de vitamines. En moyenne, en les épluchant, on se prive de 25 % de ces micronutriments, parfois davantage : la pelure de la pomme, par exemple, contient cinq fois plus de vitamine C que sa chair ! Si vraiment vous n’appréciez pas la peau des végétaux, retirez-la à l’aide d’un économe en veillant à faire l’épluchure la plus fine possible.