Ne pas manger de viande : les autres sources de protéines



160405-LES AUTRE SSOURCES DE PROTEINES

 

Pour la santé et pour la planète, il est fortement conseillé de réduire sa consommation de viande rouge. Les problèmes environnementaux sont de plus en plus pris en compte et pèsent sur nos choix alimentaires. Et c’est tant mieux mais les protéines sont indispensables pour être en bonne santé. Du coup, on ne peut s’empêcher de se demander ce que ça donne dans l’assiette. Quelles sont les autres sources de protéines ?

 

Les protéines doivent représenter 15 % des apports alimentaires journaliers recommandés. Les besoins quotidiens en protéines sont déterminés en fonction du poids : ils sont estimés entre 0,8 et 0,9 grammes par kilo et par jour avec des variations selon l’importance de l’activité musculaire. Par exemple pour un homme d’âge moyen, avec une activité physique modérée, pesant 70 kg : 56 gr de protéines par jour sont nécessaires.

 

 

Sachant que l’on trouve 20 g de protéines dans un morceau de 100 g de viande rouge, qu’en est-il des autres sources de protéines ?

 

 

Les autres produits d’origine animale

 

 

Les œufs : 13 g de protéines en moyenne /100 g (et 12 g de lipides).

 

Le poisson : 16 g de protéines en moyenne /100 g (et seulement 3 g de lipides).

 

Les produits laitiers : 25 g de protéines en moyenne /100 g pour les fromages (mais aussi 25 g de lipides en moyenne : ils sont donc plus gras que les viandes) ; 5 à 6 g de protéines / 125 g dans les yaourts.

 

 

Les produits d’origine végétale

 

Les céréales : 10 g de protéines en moyenne /100 g (avec 7 g /100 g pour le pain et le riz cru qui passe à 2,5 g /100 g quand il est cuit, et plutôt 12 g / 100 g pour les pâtes crues qui passent à 5 g /100 g quand elles sont cuites).

 

Les légumes secs ou légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…) : 10 gr de protéines en moyenne /100 g quand ils sont cuits.

 

Les micros-algues : chlorelle et spiruline contiennent le plus fort taux de protéines, avec 50 à 70 g /100 g en moyenne soit 2 à 3 fois plus que la viande !

 

 

Il n’y a quasiment plus de lipides pour cette catégorie de protéines végétales !

 

Le tofu : 11,5 g de protéines /100 g (et 7,4 g de lipides).

 

Les fruits oléagineux : 17 g de protéines en moyenne /100 g (mais les lipides remontent à une moyenne de… 40 g/ 100g !).

 

 

Il est important de varier les sources de protéines végétales. En effet, contrairement aux protéines animales, ces aliments végétaux ne contiennent pas tous en même temps les 9 acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Il faut donc faire des combinaisons entre les sources de protéines végétales pour y arriver.

 

Voici quelques exemples :

 

 Un produit laitier + une céréale (lait et pain) ;

 

 Une céréale + un légume sec (riz et lentilles) ;

 

 Des fruits oléagineux + un produit laitier (noix et yaourt) ; etc…