Les nouvelles recommandations pour les acides gras (ANC 2010)

Les apports nutritionnels conseillés pour les acides gras ont été redéfinis en 2010. Dorénavant on parle d’acides gras indispensables ou non-indispensables.

Les acides gras considérés indispensables sont : l’acide gras linoléïque, l’acide gras alpha-linolénique et l’acide gras docosahexaénoïque (ou DHA).

Les acides gras non-indispensables sont : l’acide gras eicosapentaénoïque (ou EPA), l’acide gras oléïque et les acides gras saturés totaux.

L’apport quotidien recommandé pour ces différentes catégories a été revu en 2010 et doit suivre la répartition suivante :

                Pour un apport énergétique total de 2000 Kcal/jour

Les acides gras poly-insaturés

Les acides gras poly-insaturés (AGPI) se trouvent dans les matières grasses de l’alimentation, principalement sous forme de triglycérides et de phospolipides. Les AGPI se divisent en 2 familles : les oméga 3 et les oméga 6.

Les oméga 6 se trouvent en particulier dans les huiles végétales (tournesol, maïs, olive, noix) et la viande.
Les oméga-3 se trouvent également dans certaines huiles végétales (noix, colza) mais leur apport privilégié reste les huiles de poisson.

Le ratio idéal qui devrait exister entre oméga 3 et oméga 6 est de 1/5 (soit 1 oméga 3 pour 5 oméga 6).
Mais on constate aujourd’hui que les efforts de ces dernières années sur la nutrition ont abouti à une prédominance des oméga 6 sur les oméga 3, et que ce ratio est actuellement de 1/10 voire 1/15. Ces recommandations basées sur une forte consommation de produits végétaux riches en oméga 6 avaient pour objectif de remplacer les graisses saturées par crainte du cholestérol.
Cependant l’augmentation du rapport entre oméga 3 et oméga 6 semble être, d’après les études épidémiologiques, à l’origine de la fréquence élevée de maladies cardio-vasculaires, inflammatoires et immunitaires ainsi que de désordres dépressifs.

D’où une nécessité de rétablir un équilibre entre oméga 3 et oméga 6.

La famille oméga 3 comprend essentiellement 3 acides gras :

> L’acide alpha-linolénique (ALA)
> l’acide eicosapentaénoïque (EPA)
> l’acide docosahexaénoïque (DHA)

Le chef de file des oméga 3 est l’ALA, il est d’origine végétale et essentiel (donc apporté par l’alimentation). Grâce à de complexes réactions enzymatiques, il permet, au cours de ses dégradations, d’obtenir les acides gras EPA et DHA, mais en très faibles quantités. D’où un intérêt fort d’apporter ces deux acides gras spécifiques directement par leur source privilégiée : une origine marine.


Qu’est ce que les oméga 3 d’origine marine ?

Les oméga 3 d’origine marine, EPA et DHA, se trouvent à de fortes concentrations dans les poissons, et en particulier les poissons les plus gras (thon, saumon, hareng, sardine, morue et maquereau). L’ EPA ou le DHA apportent chacun des avantages spécifiques. Il est alors intéressant de privilégier une concentration plus forte en EPA (dans le hareng par exemple) ou une plus forte concentration en DHA (en choisissant le thon ou le maquereau). Par ailleurs, il est important que le poisson soit d’origine sauvage car alors, son alimentation sera essentiellement basée sur les phytoplanctons, sources de ces acides gras omega 3.

Les oméga-3 d’origine marine sont beaucoup plus qu’une simple source d’énergie, car ils interviennent dans la structure de nos cellules, en particulier celles du cerveau. Ils participent également à la prévention et au traitement de certaines pathologies.
 

Bénéfices des omega 3 d’origine marine

De nombreuses études menées à travers le monde prouvent qu’un apport régulier et suffisant en oméga-3 de source marine peut avoir de nombreux effets bénéfiques pour la santé.

Dans le domaine cardio-vasculaire :

Il est actuellement bien connu, grâce à de nombreuses études notamment réalisées sur des populations esquimaux et finlandaise, que les oméga 3 d’origine marine permettent une réduction des triglycérides, une augmentation du taux de HDL (ou « bon cholestérol »), une baisse de la coagulabilité sanguine et une meilleure relaxation de la paroi endothéliale (vaisseaux sanguins).
De plus, certaines études récentes montrent que les EPA et DHA influenceraient favorablement les troubles du rythme survenant après un infarctus, ce qui limite le risque de mortalité.
Ces actions mettent en évidence l’importance des EPA et DHA dans la prévention primaire et secondaire des complications de l’athérosclérose et de la mortalité cardiovasculaire.
 
Dans le domaine inflammatoire et immunitaire :

L’EPA présente l’avantage d’une double action sur l’inflammation : il va à la fois agir directement sur les facteurs de l’inflammation et les diminuer et il va aussi permettre la substitution d’agents inflammatoires par des agents non-inflammatoires. Ceci explique les effets positifs observés sur un certain nombre de pathologies telles que le psoriasis, la polyarthrite rhumatoïde, la dégénérescence cartilagineuse et les ulcérations coliques.
 
Dans la structure cérébrale et neuronale :

Les lipides des membranes cérébrales représentent 50% du poids sec du cerveau. Plus d'un acide gras sur trois dans les phospholipides du cerveau est un acide gras poly-insaturé dont le plus abondant est le DHA.  L'implication du DHA dans le développement du système nerveux central débute pendant la vie intra-utérine et continue durant les premiers mois de la vie du nouveau-né.
Des études récentes permettent de mettre en évidence les bénéfices d’un apport en DHA sur l'amélioration de plusieurs symptômes de la dépression avec ou sans les traitements spécifiques de ce désordre psychologique.