J’apprends à reprendre le contrôle de mes pensées par la méditation

Jeune femme dans le salon pendant séance de yoga en position du lotus
La méditation de pleine conscience, ou mindfulness, trouve son origine aux États-Unis dans les années 1980. Elle a été créée par le Docteur Jon Kabat-Zin. Celui-ci a même créé une clinique du stress avec un programme spécifique comprenant de la méditation, du yoga et d’autres techniques afin de réduire les effets du stress sur huit semaines (MBSR et MBCT). En 2005, les premiers enseignants francophones se forment aux États-Unis. Un des porte-paroles français les plus connus est le docteur Christophe André (Hôpital Sainte-Anne, AP/HP – Paris) qui a écrit de multiples ouvrages à ce sujet.

Qu’est-ce que méditer ?

Il s’agit d’une pratique laïque. C’est avant tout un état d’esprit, un art de vivre. « Porter son attention intentionnellement au moment présent, sans juger, ni commenter l’expérience qui se déploie moment après moment. » Jon Kabat-Zin 1- Observer les pensées parasites 2- Repérer les pensées négatives et toxiques 3- Être dans le non-jugement et la bienveillance Méditer, c’est aussi se poser. Il s’agit d’être en contact avec son corps et ses propres sensations.

Quel est le but de la méditation ?

Il est juste question d’ETRE et ne pas être quelque chose (parent, salarié,…), exister, vivre. La pratique va d’abord nous faire sentir que nous sommes. Que nous sommes vivants, ici et maintenant !

Quels sont les bienfaits de la méditation ?

Les bienfaits de la méditation sont multiples. Tout d’abord, elle permet de calmer le stress. On y trouve un apaisement mental et émotionnel. Les perceptions ainsi que les émotions sont régulées. Grâce à une pratique régulière de la méditation, on peut agir sur la perception de la douleur, la baisse de l’anxiété, l’amélioration de la mémoire et de la concentration, la baisse des symptômes liés au stress, l’amélioration des troubles cardio-vasculaires (hypertension artérielle, etc …), l’espacement puis la disparition des épisodes dépressifs, le renforcement de la confiance en soi, etc…

Méditer, c’est d’abord respirer

Porter attention à sa respiration est fondamental dans la pratique de la méditation. Pour garder un rapport au présent, la respiration est l’outil que l’on a toujours avec soi, facilement observable. Tout le secret de la pratique réside dans le fait d’être conscient de son inspiration au moment où l’on respire (je sens l’air qui entre dans les narines, qui descend dans mes poumons, je sens mon abdomen se gonfler, etc…), idem pour l’expiration. Ainsi la respiration cesse de devenir automatique. On en prend conscience, on est ici et maintenant, avec elle. Se raccrocher à l’observation de la respiration permet de ne pas se focaliser sur les pensées et de les laisser partir. On peut prendre l’image du torrent. Le torrent représente le flot des pensées. Elles sont là, je les vois mais je les laisse partir dans le flot de l’eau du torrent.

A quoi penser quand on médite ?

Lors de la pratique, des pensées et des émotions vont se présenter à nous. On pense à ce que l’on va faire à dîner, on pense à ce qui s’est passé quelques instants auparavant, on pense à plein de choses. On n’est donc plus du tout à son corps et à sa respiration. Se dire que pratiquer la méditation, c’est faire le vide dans sa tête, est une idée totalement absurde. Méditer, c’est être ouvert à ce qui vient. Les pensées arrivent, on les accueille, sans jugement (ce n’est bien, ni mauvais). L’important est de revenir à sa respiration, ici et maintenant. Lorsque les pensées arrivent, on en prend conscience, et on revient au corps et à ses sensations. Il faut être vigilant à la fuite de l’esprit, à ne pas se laisser embarquer par une idée et une autre et encore une autre. Lorsque l’on se sent fatigué, agité, en proie à des douleurs par exemple, faire l’effort de rentrer en méditation est précisément ce qui va désamorcer cet état désagréable.

Où, quand et comment méditer ?

  • L’endroit et le moment :
Il n’y a pas de moment ou d’endroit propice pour méditer. On peut méditer partout (chez soi, au bureau, dans les transports, etc…). Il ne faut pas se fixer de paramètres limitants (il faut que je sois ceci ou cela, il faut que ce soit à un moment précis, etc…). Une fois familiarisé avec la pratique, vous pourrez méditer partout et n’importe quand. Vous en ressentirez même le besoin pour votre équilibre. Vous pouvez donc méditer à tout moment de la journée. En avançant dans la pratique, vous repèrerez le moment que vous préférez. L’important est de pratiquer le plus souvent possible. Une fois par jour sera l’idéal. Instaurer un petit rituel en ce sens !
  • La durée :
Il est difficile de parler de la durée. Elle vient progressivement et en fonction de chacun, de sa pratique et de son souhait. Il ne faut pas se juger et accepter de méditer à certains moments plus qu’à d’autres. On pourrait se dire qu’à partir d’un quart d’heure par jour on tient la bonne durée pour instaurer une pratique récurrente et avec des bienfaits.
  • La tenue :
C’est comme chacun aime et comme chacun se sent bien. Le tout est de pouvoir s’asseoir à son aise mais il n’y a pas de standard ou de dress-code pour « bien méditer ». Faites comme vous le sentez !
  • L’ambiance :
Pas d’ambiance particulière à créer pour méditer. Il appartient à chacun, selon ses goûts, de faire avec des encens, des bougies, des tapis, des coussins ou autres, etc… Cela ne change rien à la qualité de la pratique.
  • La position :
  • s’asseoir sur le sol ou sur une chaise, le bassin bien posé en rapport à la terre
  • se tenir droit, la colonne droite, le sommet de la tête comme suspendu au plafond ou au ciel, on se sent digne, on se sent solide
  • en ayant le dos droit, de fait, on ouvre son cœur, on est prêt à recevoir ce qui arrive sans jugement.
On peut fermer les yeux ou les garder ouverts en ayant un regard plus bas que l’horizon, sans rien fixer en particulier. En ayant conscience de son corps, de sa position, on entre déjà dans la pratique. C’est en cela qu’il est important de prendre soin de s’installer. La position sert d’ancrage. C’est pourquoi il est important de trouver celle que l’on préfère : assis sur un coussin plus ou moins haut, sur une chaise, en lotus, en demi-lotus, etc…

Méditer sur le long cours

Plusieurs façons sont envisageables : seul ou en groupe (plus motivant et donnant des points de rencontre rythmés dans le temps), en écoutant des méditations guidées sur CD ou Internet, sans support, avec des applications. A vous de trouver ce qui vous convient le mieux.

Six idées fausses sur la méditation

  • C’est une pratique religieuse
  • Il faut des compétences particulières pour pratiquer
  • Cette pratique coupe des autres
  • Méditer, c’est faire le vide dans sa tête
  • C’est une pratique de relaxation
  • Il faut des années avant d’obtenir des bienfaits
La méditation pratiquée régulièrement va permettre de vous apaiser, de vous libérer de toutes formes de colère et de jugement envers soi et envers les autres. Cela vous apportera une nouvelle forme de liberté. En pratiquant, vous trouverez plus d’ouverture et de bienveillance envers vous-même et envers les autres. Il faut se lancer, à sa façon, sans jugement et pratiquer le plus régulièrement possible.

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