Homme dormant paisiblement dans son lit
Différentes études ont prouvé l’importance d’un sommeil de qualité dans le maintien d’un système immunitaire optimal. Nous savons aujourd’hui que 4h de sommeil en moins baissent de 30% notre immunité. Une étude américaine de 2015 avait démontré que les sujets qui dorment moins de 6h par nuit seraient plus enclins à attraper un rhume que ceux qui ont au minimum 7h de sommeil. Une autre étude de l’université de Washington sur des paires de jumeaux a permis de conclure également qu’un sommeil perturbé a une action délétère sur les globules blancs. C’est votre cas ? Pas de panique !Quelques réajustements dans votre hygiène de vie pourront vous aider à retrouver un sommeil réparateur et donc à optimiser votre résistance aux infections ! Le sommeil est évidemment important pour votre équilibre global, qu’il soit physique, psychique, ou émotionnel. Celui-ci intervient dans de nombreuses fonctions autres que le maintien de l’immunité : mémorisation, apprentissage, régénération cellulaire, régulation émotionnelle, stimulation hormonale etc… Il est donc primordial de veiller à la qualité de votre sommeil pour le maintien de votre santé.

Soyez à l’écoute de vos rythmes biologiques

Le corps humain suit 4 rythmes biologiques fondamentaux :
  • Le cycle saisonnier ou annuel.
  • Le cycle lunaire de 28 jours ou cycle mensuel.
  • Le cycle journalier de 24h.
  • Le cycle d’activité et de repos de 90 minutes.
Le sommeil fonctionne également par cycle d’1h30 à 2h, qu’il est important d’apprendre à repérer afin de prendre le train du sommeil lorsqu’il se présente, et ne pas risquer de devoir attendre le prochain… En d’autres termes, lorsque vous ressentez des signes de fatigue, par exemple à 21h30, et que vous décidez de prolonger votre soirée, il vous faudra attendre 23h avant de ressentir de nouveau ces signaux (picotements des yeux, baisse de la vigilance, baisse du tonus musculaire, bâillements, etc…) et pouvoir trouver le sommeil rapidement, et surtout naturellement. Si vous décidez d’aller vous mettre au lit à 22h, il est possible que vous ayez quelques difficultés d’endormissement, ce qui peut alors créer des ruminations, des tensions, et vous empêcher davantage de trouver le sommeil… C’est le cercle vicieux qui se met en place. Alors, tentez d’être à l’écoute de vos sensations de fatigue qui apparaissent en début de soirée. Pour trouver le sommeil facilement, mettez-vous au lit 15 minutes avant le début du prochain cycle. De plus, toujours dans le but de respecter ces rythmes biologiques, si vous ressentez de la fatigue durant la journée et afin de récupérer, accordez-vous quelques minutes en faisant une micro-sieste (5 minutes peuvent suffirent). Laissez vos yeux « dans le vague », ou encore concentrez-vous sur votre respiration. Vous permettrez alors à votre système nerveux de passer en mode « régénération », ou parasympathique, à l’inverse de l’orthosympathique, qui est le mode « actif ». Pour vous aider à réguler naturellement ces rythmes chronobiologiques, en équilibrant les moments d’activité et de repos, une activité physique est toute indiquée.

Attention aux excitants !

Les excitants, tels que café, thé, cacao, alcool, drogues, ne permettent évidemment pas de respecter vos rythmes chronobiologiques. Ils vous font passer dans le système orthosympathique, stimulant alors la production d’hormones du stress, et fatiguant à terme votre organisme. Il est préférable de vous accorder 5 minutes de repos dans la journée pour récupérer, que de vous « doper » aux excitants. Et bien sûr, dans le cas où vous ne pourriez pas vous passer de ces derniers, évitez de les consommer à partir de 17h.

Créez-vous un environnement propice à l’endormissement

Avant toute chose, aménagez votre chambre afin d’en faire un coin douillet, confortable, apaisant, dans lequel vous vous sentez bien, en sécurité. Un endroit sécurisant et agréable est important afin d’aider votre mental à « débrancher » totalement. La qualité de la literie est évidemment importante : un lit suffisamment grand, un matelas qui respecte la morphologie, des oreillers fonctionnels sur lesquels la nuque repose, et non le crâne. Pensez peut-être également à l’orientation de la tête du lit, idéalement au nord. Une température trop élevée peut vous empêcher de trouver le sommeil, ou perturber la qualité de celui-ci. La température idéale est d’environ 18°c. Pensez à baisser le thermostat, à aérer votre chambre la journée (même en hiver), et éventuellement à mettre une serviette bien humidifiée devant votre radiateur afin d’avoir un degré optimal d’hydrométrie (50/60). De plus, la tenue idéale pour dormir est… votre peau ! Si vous le pouvez, dormez nu(e) ! Un bain ou une douche trop chauds, une activité physique trop intense en fin de journée ou le soir, peuvent également augmenter la température corporelle. Les ondes électromagnétiques auraient une influence néfaste sur la qualité du sommeil en perturbant les cycles. Pensez donc à couper le wifi, à éviter les appareils tels qu’ordinateur et télévision dans la chambre, et mettez votre téléphone sur mode avion. De plus, en gardant votre téléphone allumé, et prêt à recevoir un appel, un message, une notification, etc…, vous vous maintenez inconsciemment dans un état d’hypervigilance. Enfin, avez-vous déjà entendu parler de la mélatonine ? C’est le chef d’orchestre régulant les rythmes chronobiologiques et le sommeil. La production de cette hormone est stimulée par l’obscurité totale. Ainsi, afin de bénéficier d’un sommeil profond et réparateur, tentez de dormir dans une chambre totalement sombre, sans veilleuse, sans pollutions lumineuses telles que réveil, téléphone portable, télévision, ordinateur, etc… Pour cette même raison, évitez les écrans au moins 1h avant le coucher car la lumière bleue stimule la vigilance par la production de dopamine, l’hormone de l’éveil. Et pour une production optimale de la mélatonine, exposez-vous à la lumière du jour au moins 20 minutes quotidiennement, d’autant plus lorsque les journées raccourcissent en hiver.

L’alimentation à privilégier pour optimiser votre sommeil

La mélatonine, l’hormone du sommeil produite entre autres grâce à l’obscurité, est également présente dans quelques aliments : tomates, olives, cerises, raisin (Nebbiolo et Croatina en particulier), noix, riz, orge, fraise, huile d’olive. De plus, elle est synthétisée à partir de la sérotonine, une autre hormone dérivée du tryptophane qui est un acide aminé essentiel, présent dans ces aliments : banane, noix de cajou, noix de coco, poissons, volailles, viandes, poissons, graines de citrouille, amandes, cacahuètes, levure de bière, œufs, dattes, laitue, noix, cacao, produits laitiers, soja, foie. Ce tryptophane doit, quant à lui, être associé à la vitamine B6 et au magnésium afin d’être assimilé correctement. Consommez donc par exemple : poissons, fruits de mer, amandes, noix, chocolat noir. Pour le dîner, évitez de consommer certains aliments et tentez de manger 2h avant le coucher. Evitez de consommer par exemple de la viande rouge car elle contient de la tyrosine (un acide aminé qui limite l’apport de tryptophane et agit comme un excitant). De manière générale, les protéines animales accroissent la vigilance. Consommez-les de préférence aux repas du midi et du matin. De même, votre sommeil pourrait être perturbé par une élévation de la température corporelle et un ralentissement de la digestion, provoqués en particulier par : les plats épicés, les aliments riches en acides gras saturés ou trans, comme le fromage, la charcuterie, les viennoiseries, les sauces et fritures. Enfin, les conseils alimentaires pour l’équilibre du système nerveux (donnés dans la séance concernant l’émotionnel et l’immunité) sont également valables. A mettre en application pour améliorer ou optimiser la qualité de votre sommeil.

Le petit vélo dans la tête ?

Avez-vous un petit vélo dans la tête dès que vous posez la tête sur l’oreiller, ou même durant vos réveils nocturnes ? Si tel est le cas, suivez ces quelques conseils. Afin de créer un climat calme et propice à l’endormissement, évitez autant que faire se peut, de regarder des films violents, de lire des livres trop « prenants ». Et bien évidemment, de vous disputer avant de dormir… Privilégiez les activités calmes, relaxantes, apaisantes, que ce soit pour votre corps ou votre esprit. L’activité sexuelle peut bien sûr en faire partie. Ayez sur votre table de chevet un petit carnet dans lequel vous consignerez chaque soir avant de vous endormir, 5 choses positives qui vous sont arrivées dans la journée, ou des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e). Vous pourrez également vous servir de ce carnet pour vous décharger des éventuels soucis qui pourraient vous empêcher de trouver le sommeil, que ce soit en début de nuit ou lors de réveils nocturnes. Le fait de développer une pensée plus positive, et le fait d’extérioriser vos ruminations, permettront à votre esprit de se « nettoyer » et d’être plus enclin à lâcher prise, condition indispensable à l’endormissement. Pour apaiser votre mental, vous pouvez également vous concentrer sur votre corps, vos sensations physiques (appuis, chaleur, lourdeur, sensation des vêtements ou des draps sur la peau, etc…), ou bien encore sur votre respiration. Par exemple, observez votre respiration naturelle, ses différents rythmes d’inspiration et d’expiration, la sensation de l’air qui passe à travers vos narines, les mouvements de votre poitrine et de votre abdomen, etc… Vous pouvez également allonger votre expiration en doublant son temps par rapport à celui de l’inspiration (j’inspire sur 2 secondes, j’expire sur 4, par exemple). Le fait d’amener toute votre conscience sur votre corps, dans le présent, vous permettra d’apaiser votre mental, qui lui est souvent dans d’autres lieux et d’autres temps « qu’ici et maintenant »… Enfin, en plus de ces conseils, si vous souffrez d’un esprit trop actif au moment du coucher, ou même durant la nuit, l’élixir floral White Chestnut pourra vous être utile. Prendre 4 gouttes sur la langue, 3 fois par jour, jusqu’à la résolution de la problématique. Afin d’optimiser la qualité de votre sommeil et par conséquent votre système immunitaire :
  • observez et respectez vos rythmes biologiques,
  • créez l’environnement idéal pour pouvoir trouver le sommeil,
  • intégrez certains aliments à votre hygiène alimentaire et évitez-en certains le soir,
  • enfin, appliquez les quelques conseils ci-dessus afin d’apaiser votre esprit trop actif…

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