Jeune père avec son fils sur les épaules dans jardin profitant des rayons de soleil

L’importance de la vitamine D3 dans le fonctionnement optimal du système immunitaire a été particulièrement mis en évidence ces dernières années par différentes études. Nous connaissions son rôle dans la fixation du calcium au niveau des os et donc dans la santé osseuse, un peu moins dans celui de l’immunité. Or, la « vitamine du soleil » est d’une importance capitale pour notre immunité. Sans elle, le système immunitaire ne s’activerait tout simplement pas ! (Sources : julienvenesson.fr, et thierrysouccar.com)

Rôle de la vitamine D dans le fonctionnement du système immunitaire

La vitamine D active l’immunité innée pour combattre rapidement les agents pathogènes agresseurs, en déclenchant notamment la production d’une famille d’antibiotiques naturels (peptides antimicrobiens). Elle permet l’activation du système immunitaire.

Elle participe à la prévention de la grippe, du rhume, des infections ORL et broncho-pulmonaires. Elle participe à la diminution des risques de certains cancers (au nombre de 15), des maladies auto-immunes (et même de la dépression), et est anti-inflammatoire.

Les symptômes d’une carence en vitamine D pourraient être : fatigue, épuisement, faiblesse musculaire, crampes, problèmes de sommeil, troubles immunitaires, douleurs articulaires et fragilité osseuse, peau sèche, une sensibilité accrue à la déprime, la dépression, et un terrain plus propice aux cancers.

Vous reconnaissez-vous dans les quelques symptômes cités ci-dessus ?

Synthèse de la vitamine D

Afin de fabriquer cette vitamine, votre organisme a besoin d’être exposé, peau nue, aux rayons du soleil, plus précisément aux rayons UVB (rayons ultraviolets B). La synthèse se fait dans les couches profondes de la peau où se trouve le précurseur de la vitamine D, la pré-vitamine D. La vitamine circule ensuite dans le sang, par les capillaires sanguins de la peau, et est amenée vers le foie où elle est alors transformée une première fois. Elle subit plusieurs transformations dans différents organes afin d’être utilisée immédiatement selon les besoins, ou stockée (dans les graisses et les muscles) pour une utilisation ultérieure.

15 minutes par jour d’exposition permettraient d’obtenir la dose quotidienne dont vous avez besoin.

Or, dans l’hémisphère nord de notre globe, s’il est possible de s’exposer durant les mois d’ensoleillement (au printemps et en été), il est plus difficile de s’exposer dès octobre car le soleil diminue drastiquement… Cela nous expose alors à des carences en vitamine D. De plus, les crèmes solaires, la pollution et les vêtements bien sûr, bloquent sa synthèse.

Celle-ci est stockée dans l’organisme pour quelques temps, mais dès lors que ces stocks sont épuisés, nous voilà plus sensibles aux infections. Les virus et bactéries sont présents toute l’année, mais c’est bien notre carence en vitamine D qui nous expose davantage aux risques de tomber malade !

Apports via l’alimentation

L’alimentation seule ne suffit pas à couvrir les besoins optimaux en vitamine D, mais peut toutefois en être une source non négligeable durant les mois d’hiver.

Voici les aliments les plus riches en vitamine D3 : (en Unité Internationale (U.I), pour 100g)

  • Huile de foie de morue : 10 000/30 000
  • Saumon cuit : 360
  • Maquereau cuit : 350
  • Hareng mariné : 350
  • Sardine à l’huile : 300
  • 3 à 4 huîtres : 240
  • Jaune d’œuf : 400
  • Beurre : 60

Vous pouvez donc remarquer que cette vitamine est présente uniquement dans les graisses animales.

Ainsi, si vous ne vous exposez que très peu au soleil, vivez dans une zone du globe peu ensoleillée, et/ou que vous ne consommez pas ces aliments ci-dessus, il est fort probable que vous soyez carencé.

Quels sont vos besoins en vitamine D ?

Les besoins varient selon la morphologie, l’âge, le sexe, etc… Mais il faudrait viser un minimum de 30 à 40 ng/mL dans le sang durant les mois d’hiver pour prévenir certaines affections et pathologies immunitaires ou encore risques de cancer. Le taux minimal recommandé en France est de 30ng/ml. Le taux optimal serait en fait de 40 à 45ng/ml (100 à 112,5 nmol/l).

Afin de savoir si vous êtes carencé ou non en vitamine D, il suffit donc de demander à votre médecin de vous prescrire une prise de sang dans un laboratoire d’analyses biologiques pour doser votre taux sanguin.

Outre le fait de s’exposer peu au soleil, et de ne pas consommer les aliments cités ci-dessus, certaines personnes sont plus à risque d’être carencées :

  • Les personnes en surpoids : la vitamine D étant liposoluble, plus il y a de graisse dans le corps, plus la vitamine se dilue, et moins elle est disponible.
  • Les personnes ayant la peau foncée : cela réduit la capacité de l’organisme à synthétiser la vitamine D grâce aux UVB.
  • Les personnes sujettes aux maladies et troubles intestinaux (la prochaine séance sera dédiée à la santé intestinale) : les graisses sont alors moins bien absorbées, ce qui influence l’absorption de la vitamine D (liposoluble).
  • Également les personnes sujettes à des troubles du sommeil, de la fatigue, du stress, exposées à des températures extrêmes : les besoins en vitamine D sont alors plus élevés.
  • Les personnes âgées.
  • Les femmes enceintes.
  • Les personnes ayant des douleurs diffuses chroniques.

Faites-vous partie de ces personnes plus à risques de carence ? Si tel est le cas, veillez encore plus à vous assurer un apport suffisant.

Complémentation

Afin d’obtenir tous les bénéfices d’un supplément de vitamine D3 (la vitamine D3 est la forme la plus assimilable de vitamine D, contrairement à la D2 qui serait 2 fois moins efficace), il est préférable de le prendre quotidiennement. En effet, prise de façon ponctuelle, le taux sanguin varie de manière trop importante pour bénéficier des bienfaits.

Concernant les quantités et selon différentes études, les apports conseillés en France (200 U.I/j) seraient insuffisants pour avoir de réels effets sur nos défenses immunitaires.

Il serait alors préférable de prendre 1500 U.I par jour en hiver, lorsque vous ne vous exposez pas au soleil, afin d’obtenir au moins 30ng/mL de vitamine D dans le sang pour la majorité des individus. Cependant, certains chercheurs conseillent un apport quotidien de 75 UI par tranche d’un kilo de poids corporel (par exemple pour un adulte de 60 kilos, 60 x 75 = 4500 UI). Ces mêmes chercheurs déconseillent d’aller au-delà d’une dose quotidienne de 10 000 UI lors d’une supplémentation.

Une prise de sang pourra néanmoins vous aider, avec avis d’un professionnel de santé, à adapter le dosage idéal pour vos besoins personnels.

Pensez-vous donc avoir un apport optimal en vitamine D3 par une exposition au soleil suffisante (15 minutes par jour sur peau nue), et par une alimentation fournissant de grandes quantités de cette vitamine ? Faites-vous partie des personnes à risques de carence, et/ou ressentez-vous les quelques symptômes d’une carence ? Si oui, augmentez votre consommation d’aliments riches en vitamine D3, exposez-vous dès que vous en avez la possibilité au soleil (sans en abuser). Et au besoin, faites-vous prescrire un bilan sanguin par votre médecin, afin d’évaluer votre taux et éventuellement vous supplémenter.

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