L’alimentation en première intention

Couple en cuisine préparant des plats avec légumes
L’alimentation, tout le monde en parle ! Et pour cause, nous mangeons au minimum 3 fois par jour… C’est donc que cela a une incidence sur notre corps ! Certains la qualifient même comme la troisième médecine… Au fond, ils n’ont pas vraiment tort ! Car la base de toute maladie, que ce soit un diabète, une hypertension, ou encore des troubles ménopausiques, peut être corrigée par le contenu de notre assiette ! De plus, non seulement vous diminuez les symptômes, mais en plus vous protégez votre santé pour les années à venir, soit un double bénéfice ! Petit tour d’horizon de vos prochaines assiettes…

Pourquoi adapter son alimentation ?

A la ménopause, nous l’avons vu, le corps change, et de ce fait ses besoins aussi ! Petit rappel des changements qui s’opèrent au niveau alimentaire :
  • On se tourne vers les aliments sucrés et gras (de vrais doudous alimentaires) pour compenser une déprime ou un moral en berne
  • On manque d’appétit pour les protéines, pourtant indispensables pour conserver forme et santé
  • On prend du poids, surtout au niveau du ventre (risque de diabète, d’hypertension artérielle, de cholestérol ou cardiaque)
  • On se bouge moins, la masse musculaire diminue
  • Les cellules graisseuses stockent davantage, d’où la prise de poids
  • > On mange plus (et de mauvaise qualité… donc plus de calories) et on se bouge moins (donc on en brûle moins). Résultat : prise de poids !

Alimentation générale

Face à ces changements, il est donc important de modifier certaines habitudes alimentaires, à minima d’avoir conscience de l’objectif à atteindre. Voici les points clés de l’alimentation à la ménopause.

> Des protéines à chaque repas :

Elles contribuent au maintien d’une bonne masse musculaire, d’un squelette dense, mais aussi interviennent dans l’immunité et dans le moral. En dépit de ce que l’on peut penser, elles sont aussi intéressantes pour garder la ligne. Besoins par jour : 1g par kilo de poids corporel, soit 60g si vous pesez 60kg. Les protéines se divisent en deux sources principales :
  • Sources animales : viandes, poissons, crustacés, œufs, lait, fromages, etc…
  • Sources végétales : lentilles, haricots rouges, champignons, spiruline, tofu, etc…

> Des fruits et légumes à chaque repas

Ils sont le meilleur garant de l’équilibre acido-basique de votre corps et sont indispensables pour avoir une belle énergie mais aussi un système articulaire, musculaire et squelettique en bon état. De plus, ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et phytonutriments, sans les apports caloriques que peuvent apporter des féculents. La moitié de votre assiette du déjeuner et du dîner doit en être composée. Préférez de loin les fruits frais aux jus de fruits et autres aliments fruités, beaucoup trop sucrés et trop transformés ! Besoins par jour : minimum 200g de légumes et 2 fruits de taille moyenne. Les fruits et légumes peuvent être divisés en plusieurs catégories selon leur action :
  • Action prébiotique : artichaut, oignon, poireau, asperge, …
  • Action probiotique : chou-fleur, chou vert, …
  • Action antistress, antifringale : légumes de couleur orange et vert
  • Action antioxydante : fraise, myrtille, mûre, cassis, groseille, …
  • Action immunité : agrumes, kiwi, pomme, raisin, ananas, …

> Des féculents à chaque repas

Parce qu’ayant un index glycémique bas, ils sont le meilleur moyen de ne pas avoir de fringale et de ne pas avoir faim pendant plusieurs heures. Besoins par jour : 50 à 60g (cru), ce qui revient à 150g à 200g cuit. Il existe de nombreux féculents. Il suffit de varier les plaisirs et les façons de les cuisiner :
  • Le riz : que vous le preniez rouge, noir, blanc, basmati, thaï, … il sera hyper digeste et sans gluten (pour les allergiques).
  • Les pâtes : au sarrasin, à la farine de quinoa ou de châtaigne… il en existe de toutes les formes et de toutes les couleurs ! Le tout est de les accompagner de légumes, plutôt que de gruyère râpé ou de beurre !
  • La pomme de terre : il en existe des dizaines de variétés et autant de façon de les cuisiner, en purée, en gratin, en robe des champs, en salade, …
  • Les lentilles : en entrée ou en plat, elles vous apporteront même des protéines.
  • Le quinoa, les châtaignes, les petits pois, le maïs, … féculents sans vraiment l’être, mais bons pour la santé

> Du gras (et du bon) à chaque repas

Il suffit juste de choisir les bons gras, en évitant les mauvais. En effet, les bons gras sont excellents pour le cerveau, les articulations, la peau, et contrairement aux idées reçues, même pour la ligne. Besoins par jour : 70g Les bons gras ne sont pas nombreux comparés aux mauvais. Il faut donc les choisir de qualité et en connaître leurs indications :
  • Le beurre : un peu de beurre bio, sur la tartine du matin, n’a jamais fait de mal à personne.
  • L’huile d’olive : très utilisée en méditerranée, elle est riche en oméga 9, excellents protecteurs cardiaques.
  • L’huile de noix : meilleur rapport qualité/prix pour sa richesse en oméga 3, indispensables entre autres pour les articulations.
  • L’avocat et la noix de macadamia (et leurs huiles) : meilleures sources en oméga 7, anti syndrome métabolique et protecteurs cardiaques.
Utiliser des bons gras est une chose, savoir les utiliser en est une autre. Préférez les non cuits. Crus ou ajoutés sur les préparations cuites, c’est encore mieux.

> Des boissons adaptées

De l’eau, encore de l’eau et toujours de l’eau ! Qu’elle soit sous forme d’infusions, de thés, ou naturelle, l’eau sera parfaite pour hydrater votre peau et vous maintenir en forme ! En ce qui concerne le café et l’alcool, limitez leur consommation. Ils sont loin d’être indispensables. Pour le café, son côté excitant et son action de déminéralisation doivent vous inciter à n’en consommer que très peu, et de préférence non sucré. Pour l’alcool, sachez qu’il fait prendre du poids, et qu’il n’apporte rien de vraiment positif.

Alimentation spécifique

Certains aliments doivent être consommés très régulièrement par la femme en ménopause. Ils ont été, pour la plupart, détaillés dans les séances précédentes mais il est bon d’insister, vu leur importance, et leur aspect trop souvent négligé.

> Les Oméga 3

Nous l’avons vu, les oméga 3 sont intéressants pour diminuer la fréquence des bouffées de chaleur. Mais pas que ! En effet, ils sont aussi indispensables pour le cerveau (et la mémoire), le cœur (protection du risque cardio-vasculaire), la peau (et son hydratation) et agissent en tant qu’anti-inflammatoires des articulations, entre autres. Les sources d’oméga 3 sont nombreuses :
  • Animales : les petits poissons gras (hareng, maquereau, anchois, sardine, …)
  • Végétales : les huiles (noix, colza, cameline, …) et les oléagineux (noisette, noix, amande, …)
A raison de 2 à 3 fois par semaine pour la source animale et d’une fois par jour pour la source végétale, cela suffit normalement pour couvrir les besoins de votre corps.

> Les Antioxydants

Les antioxydants ont un but de prévention et de lutte contre le stress oxydatif des cellules, à l’origine du vieillissement. Manger des aliments riches en antioxydants permet de ralentir le vieillissement des cellules. Et ils sont nombreux… Encore faut-il en connaître la liste (non exhaustive) :
  • Vitamine C : orange, kiwi, mangue, brocolis, poivron, baies…
  • Vitamine E : avocat, oléagineux, huile d’olive…
  • Sélénium : fruits de mer, abats, viande maigre…
  • Zinc : fruits de mer, lait, fruits à coque…
  • Cuivre : fruits de mer, fruits à coque, légumineuses, viande maigre…
  • Manganèse : fruits de mer, viande maigre, lait, fruits à coque…
  • Bêta-carotène : carotte, persil, mangue, abricot, citrouille…
  • Flavonoïdes : thé, vin rouge, agrumes, oignon, pomme…
  • Composés soufrés : poireau, ail, oignon…
  • Catéchines : thé, vin rouge
  • Lutéine : maïs, épinard, roquette, cresson…
  • Lycopène : tomate, pamplemousse rose…
  • Polyphénols : thym, origan…
  • Lignanes : sésame, son, lin…

La Vitamine D

Nous l’avons vu, en période de ménopause, la femme manque plus que quiconque de vitamine D. Et pour cause, une très grande majorité de la population en est déficiente, en partie en cause du manque d’exposition au soleil. Cette vitamine est hyper importante pour tout !! Notre immunité, notre moral, notre squelette et nos muscles. Alors ne vous privez pas des quelques rayons de soleil que la nature a à vous offrir. Pour ce qui est de l’alimentation, l’huile de foie de morue est l’aliment qui vous en apportera le plus.

Alimentation hormonale

Nous l’avons vu, certains aliments présentent des vertus « œstrogène like », permettant de limiter l’apparition des bouffées de chaleur. Où trouver ces phyto-oestrogènes ?

> Les isoflavones

On les trouve surtout dans les légumineuses (pois chiches, fèves, haricots rouges, trèfle, vin, thé vert, soja, …). Mais le champion toute catégorie reste le soja, sous toutes ses formes (yaourt, lait, graines, …). Pas de panique si vous n’en consommez pas ! D’autres aliments plus courants, comme les agrumes, les oignons, le thé vert, les pommes ou l’huile d’olive, en contiennent un peu. Les isoflavones n’ont d’action que celle d’être œstrogène-like, avec un effet bénéfique général sur l’organisme.

> Les lignanes

Comme son nom l’indique, le lin est très riche en lignanes !! Mais il n’est pas le seul. Le son de blé, de seigle, de sarrasin, ou encore les noix de cajou, les amandes et autres oléagineux en sont pourvus. De même que certains fruits (pamplemousse, poire, pomme), certaines légumineuses (lentille, pois chiche, haricot, flageolet), ou certaines céréales (riz, blé, orge, avoine). Les lignanes sont réputés pour avoir des vertus anticancéreuses.

> Les coumestanes

On ne les trouve que dans certaines plantes, comme la luzerne, les feuilles de trèfle, les pousses de soja, ou l’alfalfa, mais aussi dans les graines germées. Les coumestanes sont connus pour leurs effets toniques, anti diabète, et antihémorragiques. Le bore, minéral sans activité hormonale, a pourtant la particularité d’augmenter la teneur en œstrogènes dans le sang. C’est un minéral que l’on trouve dans de nombreux fruits et légumes, comme les fruits rouges (fraise, cerise, groseille) mais aussi la pomme, la poire, l’abricot, la figue, l’asperge, le brocoli, le chou, la tomate, ou la betterave.

Chrononutrition

Afin de mieux utiliser l’énergie des aliments et ainsi de moins stocker, si on essayait de cumuler une action générale avec une action hormonale, en mangeant en fonction de nos sécrétions hormonales naturelles ? Pour cela, rien de plus simple :
  • Petit déjeuner : protéiné, mais pauvre en sucres. Privilégiez donc des œufs coques, ou des blancs de poulet, ou du fromage blanc.
  • Déjeuner : riche en protéines, en légumes verts et en légumineuses (lentilles par exemple)
  • Goûter : sucres naturels (fruits frais, fruits secs, graines)
  • Dîner : digeste et léger (poisson et légumes verts)
Pour garder la ligne et la forme, il ne faut pas se mettre à la diète ! Il faut juste manger de bonnes choses, au bon moment.

Conclusion

Réapprendre à manger et changer ses habitudes ne va pas se faire d’un coup de baguette magique. Ce n’est pas toujours facile à mettre en place, cela demande une organisation et des changements. Mais l’alimentation est, et restera, le meilleur médicament à tout symptôme.

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