Nutriments du système immunitaire

Jeune femme qui savoure un plat sain et équilibré dans la cuisine
Les vitamines et oligoéléments sont des éléments catalyseurs déclenchant tous les phénomènes nécessaires à la vie et à la reproduction. Ainsi, pour un fonctionnement optimal de l’un de ces phénomènes, l’immunité, il est primordial dans son alimentation d’avoir un apport suffisant en ces quelques éléments qui suivent, ainsi qu’en acides gras essentiels omégas 3.

Les vitamines

L’apport des vitamines par l’alimentation est indispensable car l’organisme n’est pas capable de les synthétiser (à l’exception de la vitamine D pour laquelle une prochaine séance est dédiée, et la vitamine K).
  • VITAMINE A (et BÊTA-CAROTENE). La vitamine A existe sous deux formes. Le rétinol, d’origine animale (résultat de la synthèse de la provitamine A par un organisme animal), et le carotène ou provitamine A, d’origine végétale. Elle participe, entre autres fonctions, à augmenter la résistance aux infections. Elle régule la production et les fonctions des lymphocytes T (cellules immunitaires). Vous trouverez du carotène dans les végétaux colorés : pissenlit, cerfeuil, persil, carotte, abricot, patate douce, potiron, courge, melon, mangue, épinard, laitue, salade romaine, chou vert, chou cavalier, bette, ciboulette, cresson, cynorhodon, chicorée, brugnon, asperge, piment, mandarine. Les aliments contenant de la vitamine A d’origine animale sont : foie, viandes, beurre (d’été en particulier), lait entier, poissons, œufs, fromages.
    • Apports Nutritionnels Recommandés : Entre 700 et 900µg/j.
  • VITAMINES B. Les vitamines du groupe B ayant une action particulière sur le système immunitaire sont la B1 (stimule légèrement l’immunité), B2 (sa carence a une action néfaste sur les cellules immunitaires), B4 (protection de la formule sanguine en globules blancs), B5 (genèse des anticorps), B6 (renforce l’immunité), B9 (sa carence a une action néfaste sur la formation des lymphocytes), et B12 (formation et fonctionnement normaux des cellules immunitaires). Toutes les vitamines B ont l’avantage de fonctionner en synergie. Variez donc vos sources alimentaires afin de couvrir l’ensemble de ce groupe de vitamines : levure de bière, levure alimentaire, légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, petits pois…), légumes verts, fruits, produits laitiers, oléagineux (noix, noisettes, amandes, avocat…) et graines oléagineuses (graines de courges, de tournesol, de lin, de sésame…), céréales complètes (riz, millet, avoine, sarrasin, blé…), abats, champignons, viandes, poissons, volailles, œufs, fruits de mer. Certaines vitamines B sont détruites à partir d’une température de cuisson de 90°C.
    • ANR :
      • B1 : Environ 2mg/j.
      • B2 : Environ 2mg/j.
      • B4 : Aucune étude sur le sujet.
      • B5 : Environ 10mg/j.
      • B6 : Environ 2mg/j.
      • B9 : Environ 400µg/j. Ce besoin est supérieur pour une femme enceinte (au moins 600µg/j).
      • B12 : Environ 6µg/j.
  • VITAMINE C. La vitamine C renforce tous les mécanismes de défense de l’organisme. Elle prévient et soigne toutes les affections virales et bactériennes. C’est une vitamine antioxydante. Elle agit en synergie avec pratiquement toutes les autres vitamines, notamment ici les vitamines A et E. Les sources les plus importantes sont : persil, agrumes, poivrons, goyave, navet, crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles…), baies (cassis, myrtilles, groseilles, fraises…), chou vert frisé, cresson, papaye. Attention, la vitamine C est très fragile : elle est détruite à la cuisson entre 60 et 75°C, et son taux diminue après 3 à 4 jours de stockage des aliments.
    • ANR : Environ 1g/jour. Cependant, les fumeurs ont des besoins supérieurs (1 cigarette détruit 25mg de vitamine C) et pourraient en consommer au moins 500mg/j. Le stress, la pollution, etc…, augmentent également les besoins.
  • VITAMINE D3. [Un article complet est dédié au rôle de la vitamine D3 dans l’immunité et ses besoins]
Les principales sources alimentaires de la D3 sont : huile de foie de morue et d’autres poissons gras, poissons gras (maquereau, sardine, anchois, saumon, thon, hareng, truite…), viandes, œufs, abats, beurre, spiruline.
  • VITAMINE E. La vitamine E renforce le système immunitaire, stimule la phagocytose (processus de défense cellulaire) et est un antioxydant puissant. Elle est à ce titre indispensable aux acides gras polyinsaturés omégas 3, qu’elle protège de l’oxydation. La vitamine E agit également en synergie avec les vitamines A et C, ainsi que le sélénium et le zinc. Elle est particulièrement présente dans ces aliments : huile de germe de blé, huile de colza, huile d’olive, avocat, noisettes, noix, amandes, graines de tournesol, huile de carthame, pignons de pin, noix du brésil.
    • ANR : Entre 4 et 15mg/j (6 UI/22,5UI).
Les vitamines A, D, E sont liposolubles et ont donc besoin de corps gras afin d’être assimilés correctement. C’est pourquoi il est intéressant de consommer les aliments riches en ces vitamines avec des huiles végétales, des oléagineux ou graines oléagineuses, lorsque ces aliments ne sont pas eux-mêmes des corps gras. Ces vitamines liposolubles sont stockées dans le corps et sont éliminées par les matières fécales. Attention, à partir d’une température de cuisson de 110°C, ces vitamines sont oxydées. Les vitamines B et C sont quant à elles hydrosolubles : elles sont éliminées par les urines et elles ne nécessitent pas d’être consommées avec des corps gras pour être absorbées.

Les oligoéléments et minéraux

Ces micronutriments doivent également être apportés par l’alimentation. Notez qu’au-delà de 100°C, les sels minéraux et les oligo-éléments précipitent et sont alors inutilisables par l’organisme, ou difficilement.
  • ZINC. Cet oligoélément est antioxydant. Il stimule l’ensemble des défenses immunitaires en luttant contre l’inflammation. De plus, il est important pour l’intégrité du thymus (l’une des glandes du système immunitaire). Il agit en association avec les vitamines A et B et le cuivre. Il est présent dans ces aliments : jaune d’œuf, volailles, céréales complètes, huîtres, moules, crabe, langouste, algues, poissons, légumineuses, cacao, graines de courge, germe de blé grillé, foie de veau, shiitakes (champignons).
    • ANR : 15mg/j pour les hommes, 10mg/j pour les femmes.
  • FER. Le fer stimule les défenses de l’organisme et accroît la vitalité. Il a par ailleurs une action antioxydante. Il a besoin de vitamines C et E afin d’être absorbé. Il travaille avec les vitamines B et le cuivre. Consommez ces aliments pour en bénéficier : boudin noir, palourdes, abats, bigorneau, lentilles, huîtres, moules, anchois, harengs, sardines, viandes rouges, volailles, fruits de mer, œufs, légumineuses.
    • ANR : Environ 18mg/j pour une femme (27 pour une femme enceinte), 8mg/j pour un homme.
  • SELENIUM. Le sélénium a une action antioxydante et stimule le système immunitaire. Il est assimilé de façon optimale avec les vitamines B et agit en synergie comme antioxydant avec les vitamines A, C et E. Vous le trouverez principalement dans : noix du Brésil, thon, huîtres, abats de poulet et dinde, poissons, oléagineux, shiitakes, œufs, crevettes, riz complet, huîtres.
    • ANR : Environ 70µg/j.
  • CUIVRE. Il renforce le système immunitaire, il est antiviral, antibactérien et anti-inflammatoire. Il fonctionne en association avec le fer, le zinc et la vitamine C. Ses sources alimentaires sont : huîtres, crabe, homard, calamar, palourdes, crevettes, moules, bigorneau, foie de veau et d’agneau, chocolat noir à 70% minimum, légumineuses, champignons, levure de bière, noix de cajou, noix du Brésil.
    • ANR : Environ 900µg/j.

Les acides gras essentiels Polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont dits essentiels car, comme pour les vitamines et oligoéléments, l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Veillez donc à consommer les aliments mentionnés ci-dessous. Concernant la cuisson, gardez également à l’esprit que les lipides commencent à être altérés à partir de 120°C et qu’ils commencent à former des corps toxiques cancérigènes.
  • OMÉGAS 3. Ces acides gras ont une action anti-inflammatoire. Ils renforcent le système immunitaire en optimisant la production de lymphocytes B et empêchent les lymphocytes T d’endommager les tissus par hyperactivité. Pour bénéficier de ces bienfaits, consommez ces aliments : foie de morue, poissons blancs et gras (surtout gras), fruits de mer, huiles de colza, lin, noix, cameline, soja, et germe de blé, oléagineux et graines oléagineuses, graines de lin.
    • ANR : Environ 500mg/j.

Equilibre alimentaire

Vous l’aurez compris, pour un fonctionnement optimal de votre système immunitaire, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée en :
  • Fruits et légumes variés (crus, ou cuits à basse température pour préserver les nutriments), au moins 2 fois par jour,
  • Protéines animales : œufs (possibilité d’en consommer 1 à 2 par jour), poissons et fruits de mer (4 fois par semaine), volailles (2 fois par semaine), viandes (1 fois par semaine),
  • Et/ou protéines végétales : céréales complètes, légumineuses, algues (chaque jour),
  • Et lipides : huiles végétales, oléagineux et graines oléagineuses, riches en acides gras polyinsaturés (chaque jour),
Une alimentation variée permet en général de combler les besoins. De plus, vous aurez constaté que l’ensemble de ces nutriments agissent en synergie les uns avec les autres. C’est pourquoi l’équilibre se trouve sur l’ensemble de vos repas, chaque jour, chaque semaine (équilibre propre à chaque individu car les besoins sont différents selon l’âge, le sexe, le poids, la taille, les conditions de vie, etc…). N’hésitez donc pas à vous faire accompagner si vous souhaitez adopter l’hygiène alimentaire la plus adaptée dans votre situation. Ajoutons que pour préserver les nutriments, il est préférable de privilégier les aliments biologiques, de saison, locaux, frais, et idéalement cuits à la vapeur douce à une température inférieure à 100°C, à l’étouffée ou encore au wok. Si vous avez un régime alimentaire particulier (végétarien, végétalien, végan, sans fodmaps, sans gluten, sans lactose, etc…), ne consommez pas tous les groupes alimentaires. pensez éventuellement à vous supplémenter (avec avis d’un spécialiste de santé) afin de couvrir vos besoins nutritionnels.

Supers aliments

Grâce à leur richesse de nutriments, certains aliments peuvent vous aider à renforcer votre système immunitaire. Vous pouvez les intégrer dans votre alimentation afin de bénéficier de leurs bienfaits. Privilégiez encore une fois des produits de qualité et biologiques.
  • Les produits de la ruche (attention si vous êtes allergiques) : miel, gelée royale et propolis (en cures de 4 à 6 semaines aux changements de saison), pollen frais (au rayon surgelé en magasin bio, 1 cuillère à soupe/jour).
  • Champignons : shiitaké, maïtaké, reishi.
  • Algues : spiruline, wakamé, chlorella (en poudre, paillettes).
  • Graines germées : toutes les graines germées sont riches en vitamines, minéraux, oligo-éléments. Vous pouvez en trouver au rayon frais des magasins bio.
  • Ail : l’ail a des vertus antibiotiques.
  • Citron : riche en vitamine C, à intégrer dans l’alimentation et dans les infusions.
  • Jus verts : les jus de légumes à l’extracteur permettent de bénéficier de façon optimale de tous les nutriments.
Consommez-vous régulièrement les aliments cités dans cet article ? Si vous avez observé que ce n’est pas le cas, veillez à diversifier davantage votre alimentation en piochant dans tous les groupes alimentaires afin d’optimiser votre système immunitaire.

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