Quand on pense ménopause, on pense souvent directement aux bouffées de chaleur. Et pour cause. Les bouffées de chaleur sont le premier symptôme dont se plaignent les femmes. Au moins une femme sur 2 en est touchée. Mais qu’est ce qui les provoque ? Que pouvez-vous faire pour les diminuer ? Quoi manger ? Quoi prendre ? Voici plus d’explications et surtout un petit tour d’horizon des règles à appliquer pour y faire face.

Un peu de physiopathologie…

En d’autres termes, petit récapitulatif de ce qui se passe lorsque votre corps entre en ménopause, et petite explication de l’apparition de ces bouffées de chaleur.

Elles sont liées à l’épuisement brutal d’œstrogènes. Ces hormones ovariennes interviennent normalement dans la régulation de la température corporelle. Lorsque leur taux diminue, il en découle une défaillance dans ce mécanisme de régulation, entraînant une augmentation de la température corporelle, pouvant aller parfois jusqu’à 2°C de plus.

Elles peuvent évoluer et varier en intensité, allant de 2 à 30 bouffées par jour. Parfois, il ne s’agit que de « flush » qui ne durent que quelques secondes, mais les plus handicapantes peuvent durer quant à elles plusieurs minutes, provoquant un vrai calvaire pour celles qui les endurent. Certaines femmes se plaignent d’ailleurs de détremper totalement leur lit la nuit.

Elles sont caractérisées par une chaleur intense et une rougeur au niveau du torse ainsi qu’au niveau du visage, du cou, du décolleté et du cuir chevelu. Elles peuvent être accompagnées de palpitations et de sueurs et se terminer par des tremblements ainsi que des frissons.

Ces bouffées de chaleur peuvent survenir de jour comme de nuit. Ce sont ces dernières qui ont le plus de conséquences sur la femme. Elles provoquent en effet des troubles du sommeil, de l’irritabilité et des troubles conjugaux. Un vrai cercle vicieux.

Faire face aux bouffées de chaleur

Il y a pour moi 4 points clés qui peuvent vous aider à faire face aux bouffées de chaleur !

Tout d’abord, bougez ! Faites du sport, du yoga, ce que vous voulez, mais sortez ! Il n’y a rien de tel qu’une tête qui rumine pour que ce que l’on redoute le plus arrive ! Aérez-vous la tête ! Pratiquer une activité physique de manière régulière, telle que la marche, la course à pied, la natation ou le vélo, réduirait l’apparition des bouffées de chaleur !

Ensuite, changez votre alimentation ! Votre corps change, votre état d’esprit aussi, alors autant tout changer ! Certains aliments peuvent vous aider à faire face à ces bouffées de chaleur, ce sont notamment les aliments riches en phyto-œstrogènes ! N’ayez crainte, il n’y a pas de soucis à les consommer en tant qu’aliment et ce, quelques soient vos antécédents.

Voici une liste non exhaustive des aliments à privilégier :

  • Les graines : soja, lin, sésame, tournesol, courge
  • Lait et farine de soja
  • Tofu
  • Miso
  • Lentilles, haricots secs, pois chiches, houmous
  • Graines germées (alfalfa)
  • Amandes, noisettes, pistaches, noix, noix de cajou…
  • Légumes verts et jaunes : courges, haricots verts, courgettes…
  • Ail
  • Fruits secs : dattes, pruneaux, abricots secs…

Cependant, vous ne le savez peut-être pas, mais pour que ces phyto-œstrogènes soient assimilés et transformés en molécules actives dans votre corps, ils ont besoin de bactéries ! Je vous recommande donc fortement de faire une cure de probiotiques !

La bêta-alanine, acide aminé pouvant agir contre les bouffées de chaleur, aurait aussi tout son intérêt. Privilégiez donc les aliments qui en contiennent, notamment le poulet, la dinde et le bœuf.

Enfin, pensez à enrichir votre alimentation en oméga 3. Ils ont fait leur preuve dans les bouffées de chaleur d’intensité modérée. Il existe deux sources principales d’oméga 3 : une source animale et une source végétale.

Pour ce qui est de la source animale, privilégiez les petits poissons gras comme le hareng, le maquereau, la sardine, ou l’anchois.

Pour ce qui est de la source végétale, ce seront les huiles végétales comme l’huile de colza, de noix, de noisette, de cameline ou de périlla, qui vous en apporteront le plus.

Vous avez dit phyto-œstrogènes ? Et si vous preniez des compléments alimentaires contenant des plantes oestrogènes-like ? Elles sont relativement nombreuses, et vous seront très utiles ! Elles vous attendent à la séance 10, et leurs contre-indications aussi…

Enfin, les huiles essentielles ont aussi leur place et leur mot à dire ! Elles ne sont pas en reste en ce qui concerne leur intérêt dans les bouffées de chaleur ! Elles vous attendent plus en détail à la séance 9.

Trucs et astuces contre les bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur peuvent être contrées au quotidien ! Encore faut-il savoir comment… Voici quelques petites astuces que vous pourrez mettre en place tous les jours, sans que cela ne vous coûte quoi que ce soit !

  • Ça coule de source me direz-vous, mais lorsqu’une bouffée se présente, mais aussi pour éviter d’en avoir, rafraîchissez-vous ! Que ce soit à l’aide d’une boisson froide, d’un débarbouillage à l’eau fraîche, d’une douche froide, … d’un éventail, d’un climatiseur dans le meilleur des cas, tout est bon à prendre !
  • Nous avons parlé précédemment des aliments à privilégier, mais il existe aussi des aliments à éviter. Pensez que le thé, le café, l’alcool, mais aussi les repas épicés et copieux, favorisent les bouffées de chaleur ! Evitez de les consommer avec excès !
  • Lorsqu’une bouffée de chaleur arrive, le premier réflexe que vous avez est de vous enlever une couche de vêtement. Pensez alors à superposer les couches plutôt que d’avoir une seule couche bien chaude ! Certaines fibres comme le coton, le lin ou la laine sont des fibres naturelles qui pourraient bien devenir vos meilleures amies. Enfin, laissez votre peau respirer en évitant les vêtements trop serrés.
  • Si vous fumez, il est peut-être temps de songer à arrêter. Le tabac est souvent responsable de ménopause précoce.

Conclusion

Vous l’aurez compris, les bouffées de chaleur s’expliquent, mais surtout elles peuvent se prévenir et se traiter.