Ménopause et troubles du sommeil : causes et solutions

Étape importante dans la vie d’une femme, la préménopause commence quelques années avant la ménopause et amène des bouleversements comme les bouffées de chaleur et les troubles de l’humeur. Selon leur intensité, ils peuvent considérablement affecter votre qualité de vie… et celle de votre sommeil ! Selon la National Sleep Foundation, 61 % des femmes en préménopause ou ménopause souffrent ainsi d’insomnie1. Vous redoutez le moment du coucher ? Pour vous aider à mieux dormir, découvrez nos solutions naturelles.

Comment la préménopause affecte-t-elle votre sommeil ?

Les bouleversements liés à la préménopause sont causés par la diminution des niveaux d’hormones (œstrogènes et progestérone). Ces dernières régulent la fonction reproductive et les cycles menstruels et jouent un rôle dans de nombreuses fonctions de l’organisme telles que le système nerveux central, l’énergie, la libido et le sommeil. Les troubles de sommeil les plus fréquents durant la préménopause sont :

  •   Les bouffées de chaleur

Il s’agit d’une sensation de chaleur désagréable et soudaine. Lorsqu’elles apparaissent au milieu de la nuit et provoquent des réveils brutaux, on parle de bouffées de chaleur nocturnes. Mais elles ne sont pas toujours aussi intenses : dans certains cas, il s’agit de petites perturbations dans la régulation de la température corporelle. Elles perturbent néanmoins le sommeil et provoquent des insomnies.

  •   L’apnée du sommeil

Elle se caractérise par de courtes pauses respiratoires pendant le sommeil. Son risque augmente après la ménopause en raison de la baisse des niveaux d’hormones. En effet, un de leurs rôles est de maintenir le tonus musculaire des voies respiratoires. Selon la National Sleep Foundation, les changements hormonaux conduisent également à un gain de poids et à une redistribution de la graisse corporelle dans la partie supérieure du corps (comme la gorge), ce qui peut perturber la respiration.

  •   Le syndrome des jambes sans repos (SJSR)

Il se manifeste par des sensations désagréables comme des picotements, des tiraillements voire des sensations de décharge électrique au niveau des jambes. Si cette maladie apparaît généralement avec le vieillissement, elle peut être influencée par les hormones féminines et se déclarer à la ménopause. Le seul moyen de la soulager est de se lever et de marcher. 

  •   Le sentiment d’anxiété, le stress, la dépression

Ils engendrent des nuits courtes et de mauvaise qualité. Or, un manque de sommeil peut rendre plus irritable ou déprimée : s’enclenche alors un cercle vicieux qui peut considérablement impacter votre bien-être physique et mental.

>  À lire aussi : Reconnaître les effets de la périménopause et les soulager

8 conseils pour retrouver un sommeil réparateur pendant la ménopause

Pour commencer, posez-vous plusieurs questions : quelle est votre routine avant de vous coucher ? Êtes-vous plus stressée que d’habitude ? Votre chambre est-elle propice au sommeil ? Ces réponses vous aideront à adopter des habitudes plus saines lors du coucher notamment :

  •   Avoir un rythme de sommeil régulier

Se coucher et se lever tous les jours à la même heure permet à votre corps d’adopter naturellement un rythme. Pour ne pas perturber votre sommeil, évitez également les siestes en fin d’après-midi.

  •   Adopter une routine du coucher

Prendre une douche, mettre son pyjama, se brosser les dents, lire… Créez-vous un rituel relaxant avec des habitudes à effectuer chaque soir dans le même ordre. Débuter cette routine signale à votre cerveau qu’il est bientôt l’heure de dormir. Privilégiez les activités calmes pour ne pas le stimuler et favoriser la détente.

  •   Créer une chambre propice au repos

Pour des nuits confortables, dormir dans un environnement sombre avec une température fraîche est essentiel. Votre chambre doit être aussi silencieuse que possible. Si ce n’est pas le cas (ronflements, bruits de la ville, etc.), des bouchons d’oreille constituent une aide précieuse, notamment si vous avez le sommeil léger.

  •   Faire de l’exercice

La pratique quotidienne d’un sport crée de la bonne fatigue et facilite l’endormissement. Selon une étude2 publiée en 2020, une activité physique modérée aiderait ainsi à réduire les signes de la ménopause comme les bouffées de chaleur (30,1 % à 11,8 %) et les troubles du sommeil (28 % à 6,5 %).

  •   Limiter les repas copieux au dîner

Privilégiez les repas légers et sains et évitez les aliments épicés ou acides qui peuvent déclencher des bouffées de chaleur.

  •   Éviter la consommation de caféine

Cafés, thés, chocolats : prohibez tout ce qui contient de la caféine après 14 h. La consommation d’alcool est également déconseillée quatre heures avant le coucher.

  •   Prendre des compléments alimentaires

Des solutions naturelles à base de mélatonine comme Léro Noctuline contribuent à diminuer les réveils nocturnes. Vos problèmes de sommeil sont causés par les bouffées de chaleur ? Un supplément comme Léro Ménopollen Sommeil est une solution intéressante. Sa formule bio contient de l’extrait de coquelicot pour faciliter l’endormissement ainsi que de l’eschscholtzia et de la mélisse pour favoriser la relaxation. Sous forme de gélules, ce complément sans hormone est idéal pour les femmes en période de préménopause.

  •   Pratiquer la méditation

Des techniques de gestion du stress comme le body scan ou la visualisation ont fait leurs preuves auprès de nombreuses pratiquantes, notamment celles qui ont tendance à cogiter ou à ruminer la nuit. Pour profiter de leurs bienfaits, essayez de méditer tous les jours entre 5 à 10 minutes. Le plus important est d’être régulière !

 

Sources :

  1. Monica P. Mallampalli, Christine L. Carter (2014). «Exploring Sex and Gender Differences in Sleep Health: À Society for Women’s Health Research Report», Journal of Women’s Health, 23(7), https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jwh.2014.4816
  2. Javadivala Z, Allahverdipour H, Asghari Jafarabadi M, Emami A. An Interventional strategy of physical activity promotion for reduction of menopause symptoms. Health Promot Perspect. 2020 Nov 7;10(4):383-392. doi: 10.34172/hpp.2020.57. PMID: 33312934; PMCID: PMC7722991.

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