Comment reprendre le sport en douceur après l’accouchement ?

Mère et son fils effectuant du yoga

Pour se reconnecter à son corps, retrouver la forme ou simplement se défouler : les raisons de pratiquer une activité physique après la grossesse sont nombreuses. Si vous êtes maman depuis peu, il est possible que vous ayez peur de mal faire… ou de ne pas en faire assez. Entre fatigue et volonté de reprise, comment s’y prendre sans se blesser ou s’épuiser ? Voici les erreurs à éviter pour reprendre le sport en douceur.

1. Reprendre le sport trop tôt

Pour une majorité de jeunes mamans, la rééducation périnéale est extrêmement importante. Souvent prescrite avant la reprise d’une activité soutenue, elle commence généralement à partir de la 6e semaine post-accouchement. D’une durée de 5 semaines environ, elle se fait accompagnée d’une sage-femme ou d’un kiné spécialiste.

Son but ? Rééduquer les muscles du périnée qui ont été étirés lors de l’accouchement et leur permettre de retrouver leur fonction de soutien. Sans cela, des problèmes peuvent survenir lors de la pratique sportive comme des douleurs aux lombaires, des fuites urinaires ou une descente d’organes. En cause : la pression trop forte exercée sur le plancher pelvien.

La reprise d’un sport est possible à la fin de la rééducation, avec l’aval de votre médecin. En attendant, il est toujours possible d’effectuer de la marche à pied, des séances de stretching pour libérer les tensions ou des exercices de respiration (méditation post-partum). Autant d’exercices qui font du bien au corps et à la tête !

Petit rappel : chaque corps étant différent, il n’existe aucun « bon moment » pour se remettre au sport. Le plus important est d’attendre de vous sentir prête et de ne pas vous mettre la pression. Chaque femme va à son propre rythme : si certaines mamans commencent quelques semaines après avoir donné naissance, d’autres préfèrent attendre plusieurs mois. Fatigue, manque de temps, accouchement compliqué, rythme de vie… À chacune son timing.

Bon à savoir

Reprendre le sport après l’accouchement n’a pas d’impact sur la qualité et la quantité de votre lait. Vous pouvez allaiter sans risque ! Pour une pratique plus confortable, nous vous conseillons toutefois le port d’une brassière adaptée, qui offre un bon soutien sans oppresser la poitrine.

2. Pratiquer un sport inadapté

Commencez par un sport ayant un faible impact sur le périnée. Adoptez ensuite un rythme progressif et montez en intensité au fil des semaines. Pour ne pas traumatiser votre corps dès la reprise, il est déconseillé de pratiquer des sports :

–       à impact : danse, tennis, basket, course à pied, équitation ;

–       qui impliquent de porter des charges lourdes comme la musculation.

Au contraire, privilégiez des activités plus « douces » et sans risque comme :

–       la marche rapide ;

–       le Pilates ;

–       les exercices de renforcement en travaillant avec le poids du corps uniquement ;

–       le yoga postnatal ;

–       la natation.

Leur principal objectif :  renforcer les muscles qui ont connu une perte de tonus pendant la grossesse, notamment les jambes, les abdos, le dos et le périnée.

Le saviez-vous ?

En France, de nombreuses associations et centres de yoga proposent des cours collectifs pour aider à se réapproprier son corps après l’accouchement. C’est aussi l’occasion idéale de rencontrer d’autres mamans ! Pour connaître les lieux proches de chez vous, rapprochez-vous de votre maternité.

3. Se forcer et culpabiliser

La période post-partum est synonyme de nombreux bouleversements. Il est tout à fait normal de se sentir complètement déboussolée ! S’imposer une activité physique longue ou difficile peut être très décourageant et il n’est pas rare que de jeunes mamans culpabilisent de ne pas réussir à reprendre le sport régulièrement.

Pourtant, une séance est avant tout l’occasion de s’octroyer du temps pour soi (souvent rare durant les premiers mois d’un bébé). Pour vous motiver davantage, privilégiez une activité qui vous procure du plaisir et vous fait du bien avant tout.

En matière de fréquence, là encore, il n’y a pas de règle. Faites de votre mieux et allez-y à votre rythme. Si vous pouvez faire garder votre nouveau-né et vous octroyer du temps, rien ne vous interdit de pratiquer tous les jours (ou un jour sur deux) pendant 20 à 30 minutes. Au contraire, si vous avez un planning chargé et accumulez la fatigue, une séance de 10 minutes et 2 fois par semaine est tout aussi bien et suffit à se donner un coup de boost !

4. Ne pas combler les carences et déficits éventuels

Si reprendre le sport ne peut qu’aider à retrouver de l’énergie, il est important de ne pas forcer votre corps qui se remet encore de l’accouchement après avoir été bien secoué. Après tout, il vient de donner la vie !

Pour cette raison, il est conseillé de faire attention aux éventuelles carences alimentaires après la grossesse, notamment en fer. Elles ne feront qu’accentuer votre fatigue (d’autant plus en cas d’allaitement) et rendront la pratique du sport plus difficile.

Pour prévenir les carences et augmenter votre endurance, la spiruline est le superaliment idéal. Riche en oligo-éléments (fer, magnésium), protéines, antioxydants et vitamines du groupe B, elle aide notamment à :

–       résister au stress et à la fatigue ;

–       booster votre système immunitaire ;

–       améliorer la récupération après le sport ;

–       favorise la montée de lait puisqu’il s’agit d’une algue galactogène.

En cure, la spiruline est un excellent moyen pour prévenir ou combler les carences durant le post-partum. De plus, elle ne présente aucun risque pour l’allaitement, votre santé ou celle de votre enfant. Seule condition : privilégiez un complément alimentaire de qualité comme Léro Spiruline.

Pour compléter votre alimentation durant l’allaitement, nous proposons également Léro Natalience. Sa formule complète à base de fer, de vitamines (B1, B8, B9, B12), d’iode et de DHA participe au bon développement des yeux et du cerveau du nouveau-né et favorise le fonctionnement normal de la thyroïde.

En suivant ces conseils, vous pouvez désormais reprendre le sport sans prise de tête et sans risque. Prenez soin de vous !

>  À lire aussi : Solutions naturelles contre la dépression post-partum

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